ENTRENAMIENTO DE LOS MARINES PARA ELIMINAR GRASA Y AUMENTAR TUS MÚSCULOS EN UN MES

Si eres capaz de aguantar el entrenamiento de los marines, cualquier rutina que quieras hacer después te parecerá fácil y no solo porque hayas mejorado tu condición física.

La preparación de este grupo especial no es lo que hacen todos los días, el entrenamiento de los marines habitual no es que sea mucho menos brutal precisamente. Para mantenerse en forma tienen que darlo todo, y por eso hay un programa de 4 semanas que además podemos seguir todos si nos atrevemos.

Sí, solo dura un mes, pero es suficientemente para empezar a quemar grasa y aumentar más masa muscular de lo que se haría con un entrenamiento al uso.

Trabajarás todo el cuerpo, mejorarás tu condición física, ganarás velocidad y fuerza... y acabarás muy cansado.

Semana 1

-Flexiones x 8/10 reps.

- Sentadillas x 8/10 reps.

-Clean and Press x 8/10 reps.

- Dominadas x 8/10 reps.

- Flexiones x 8/10 reps.

- Swings x 8/10 reps.

- Peso muerto x 8/10 reps.

- Puente lateral 20 a 30 segundos de cada lado.

Tras cada ejercicio descansa 1 minuto y sigue con el siguiente.

Semana 2

Los ejercicios de la primera semana se combinan con sprint y se reparten en 3 días.

Día 1

- Doble flexión + sprint de 8-15 seg. x 12 reps.

- Doble sentadilla + sprint 8-15 seg. x 12 reps.

Descansa 1 minuto entre ejercicio.

Día 2

- 2 dominadas dobles + sprint 8-15 seg. x 8reps

- 2 dobles swings + sprint 8-15 seg. x 20 reps

Descansa 1 minuto entre ejercicio

Día 3

- Doble flexión + sprint de 8-15 seg. x 12 reps.

- Doble sentadilla + sprint 8-15 seg. x 20 reps.

Descansa 1 minuto entre ejercicio.

Semana 3

Día 1: sentadilla x 20 + 12 flexiones + sprint 8-15 seg. todo 8 veces

Día 2: Swings con mancuerna x25 + 12 clena and press + sprint, todo 8 veces.

Día 3: Sentadilla frontal a push press x 25 +sprint + 20 flexiones, todo 8 veces.

Semana 4

Aquí toca el Marine challenge, el entrenamiento de marines por excelencia. Hay que elegir entre dos opciones.

Primera opción:

- Doble clean and press x 15

- Sprint 400metros

- Peso muerto x 20

- Sprint 400 metros

- Sentadillas x 25

- Sprint 400 metros

Segunda opción:

- Swings con mancuerna x 20

- Flexiones x 20

Repite el set tantas veces puedas en 20 minutos sin descansar entre un ejercicio y el siguiente.