El entrenamiento de GOKU para tener unos músculos de superguerrero

Nunca podrás hacer una onda vital, pero si puedes entrenar y comer como el protagonista de Dragon Ball.

A lo largo de casi cuatro décadas, Dragon Ball ha sido una de las sagas más seguidas por los aficionados al manga y anime. Tal es su influencia, que en Japón, cada 9 de mayo, celebran el Día de Goku.

En nuestro país, el superpoderoso luchador y el resto de personajes de la franquicia han constituido un referente cultural para varias generaciones, especialmente desde su irrupción a finales de la década de los 80 en forma de serie en los canales autonómicos. Tal fue su impacto, que treinta y pico años después todavía puedes escuchar hilarantes conversaciones sobre los nombres de los héroes, las expresiones que utilizaban y las canciones de cada entrega en los distintos territorios.

Dragon Ball también tuvo una notable influencia en la manera en la que idealizamos los cuerpos masculinos más musculosos. Así, el diseño de Akira Toriyama para el Goku adulto que nos presentó en Dragon Ball Z, fue una clase ilustrada que recogía y acentuaba cada fibra de la anatomía humana.

Trapecios, dorsales, pectorales, tríceps, bíceps, cuádriceps...Todos los músculos de Goku, sus amigos y rivales eran una celebración del volumen y la definición, resaltados a tavés de venas y gotas de sudor perfectamente colocados y escorzos minuciosamente calculados.

De naturaleza saiyajin, Goku fue bendecido con unos poderes sobrenaturales fuera del alcance de los mortales. Pero, si bien nunca podrás hacer una onda vital, sí que está en tus manos conseguir un cuerpo y unos músculos como los del superguerrero más admirado de la historia.

EL ENTRENAMIENTO DE GOKU PARA TENER UNOS MÚSCULOS DE SUPERGUERRERO

Goku puede hacer infinidad de cosas que tu nunca podrás hacer, pero eso no es razón para que no podamos diseñar un entrenamiento que te ayude a evolucionar en tres aspecto claves del poder del personaje: la fuerza, la resistencia y la velocidad.

Con estos objetivos en mente, SHJ creó un programa de entrenamiento de 6 días a la semana dividido en 4 sesiones de fuerza y 2 de cardio y calistenia. La rutina exige es muy exigente, pero puedes adaptarla a tu estado de forma e ir evolucionando con el paso de las semanas.

Dia 1: Pecho y tríceps

Calentamiento

Estiramientos

Trote 800 metros

Entrenamiento

Press de banca 4x12 reps.

Extensiones de tríceps 4x12 reps

Press banca inclinado 4x12 reps

Tirones de tríceps polea 4x12 reps

Fondos de tríceps en barra (dips) 4x25 reps

Circuito (repetir hasta 4 rondas)

Trote 400 metros

Plancha + flexiones 25 reps

Clean and press 20 reps

Saltos dobles a la comba 15reps

Thrusters 10 reps

Saltos a la caja 5 reps

Día 2: cardio y calistenia

Calentamiento

Estiramientos

Entrenamiento de cardio

Ejercicios cardiovasculares variados (bicicleta, cinta de correr, remo...) entre 60 y 90 minutos.

Calistenia

Sentadillas profundas 200 reps

Abdominales 150 reps

Flexiones 150 reps

Fondos de tríceps en barra (dips) 100 reps

Zancada 100 reps

Dominadas con agarre prono 75 reps

Elevaciones de piernas (colgado de la barra o acostado) 75 reps

Día 3: espalda y bíceps

Calentamiento

Estiramientos

Trote 800 metros

Entrenamiento

Peso muerto 4x12 reps

Curl de bíceps 4x12 reps

Jalón al pecho 4x12 reps

Remo con cable 4x12 reps

Dominadas con agarre supino 4x25 reps

Circuito (repetir hasta completar 4 rondas)

Trote 400 metros

Plancha + flexiones 25 reps

Clean and press 20 reps

Saltos dobles a la comba 15reps

Thrusters 10 reps

Saltos a la caja 5 reps

Día 4: Cardio y calistenia

Calentamiento

Estiramientos

Entrenamiento de cardio

Ejercicios cardiovasculares variados (bicicleta, cinta de correr, remo...) entre 60 y 90 minutos.

Calistenia

Sentadillas profundas 200 reps

Abdominales 150 reps

Flexiones 150 reps

Fondos de tríceps en barra (dips) 100 reps

Zancada 100 reps

Dominadas con agarre prono 75 reps

Elevaciones de piernas (colgado de la barra o acostado) 75 reps

Día 5: hombros y espalda

Calentamiento

Estiramientos

Trote 800 metros

Entrenamiento

Press militar 4x12 reps

Elevaciones de hombro con mancuerna 4x12 reps

Elevaciones frontales con mancuerna 4x12 reps

Snatch con mancuerna 4x12 reps

Flexiones 4x25 reps

Circuito (repetir hasta completar 4 rondas)

Trote 400 metros

Plancha + flexiones 25 reps

Clean and press 20 reps

Saltos dobles a la comba 15reps

Thrusters 10 reps

Saltos a la caja 5 reps

Día 6: Descanso

Dia 7: Piernas y gemelos

Calentamiento

Estiramientos

Trote 800 metros

Entrenamiento

Sentadillas 4x12 reps

Elevaciones de gemelos (calf raises) 4x12 reps

Press piernas 4x12 reps

Curl de isquiotibiales 4x12 reps

Step ups con peso 4x12 reps

Circuito (repetir hasta completar 4 rondas)

Trote 400 metros

Plancha + flexiones 25 reps

Clean and press 20 reps

Saltos dobles a la comba 15reps

Thrusters 10 reps

Saltos a la caja 5 reps

La Dieta de Goku para tener unos músculos de superguerrero

La mejor dieta para aumentar el tamaño de tus músculos y definirlos es la hiperproteica. Este régimen consiste, básicamente, en disparar tu consumo de proteínas ( que puedes encontrar en carnes, pescados, verduras y legumbres), ingerir una cantidad moderada de hidratos integrales (para tener energía, ya sabes) y restringir al máximo las grasas y los procesados.

Con este plan de entrenamiento y nutrición, seguro que conseguirás un cuerpo como el de Goku o cualquiera de los superguerreros de Dragon Ball.

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